Om avslappning
Bra att hitta balans i livet
Det är viktigt att komma ihåg att sådant som är roligt också kan vara stressande. För att klara stressiga perioder behöver man ha en balans i livet mellan arbete, fritid, vila och sömn. Att ha möjlighet att påverka sin situation och få stöd och omtanke från andra, är sådant som minskar stressen. Om det man gör känns betydelsefullt och roligt, och om man tar hand om sig själv och sin hälsa, så skyddar man sig också från stress.
10min,. avslappningsövningar som stresshantering.
De första gångerna man gör avslappningsövningar kan man känna sig rastlös och ha svårt att koppla av, men efter några gånger slappnar muskler och sinne av snabbt. Det går att öva avslappning i sängen innan man somnar, men också på kontoret, bussen eller i väntrummet. Här nedan beskrivs några vanliga avslappningsmetoder.
Om andning
När man börjar göra andningsövningar är det bra att sitta bekvämt för sig själv utan något som stör och utan att titta på klockan. Man kan göra det hemma eller stänga in sig i sitt arbetsrum eller på toaletten om det inte går att vara ostörd någon annanstans. På kvällen innan man somnar kan det vara skönt att sitta upp i sängen och göra en andningsövning för att gå ner i varv.
Andningsövningar
Kort andningsövning
Sitt bekvämt och ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner.
- Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra
- Håll andan inne och räkna till två
Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen - Håll andan ute och räkna till två. Andas långsamt in igen
Upprepa övningen fem till tio gånger. Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut. Vilka tal man använder när man räknar är inte viktigt, bara skillnaden i längd liknar den i det här exemplet.
Lite längre andningsövning
I den här övningen ska man föreställa sig att man andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten gör ingenting. Samtidigt håller man räkningen på andetagen. Ett andetag innebär att andningen går in genom en näsborre och ut genom den andra.
Börja med att ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner. Gör sedan så här:
- Andas långsamt in genom vänster näsborre
- Håll andan inne i ett par sekunder
Andas långsamt ut genom höger näsborre - Håll andan ute i ett par sekunder
Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre. - Håll andan inne i ett par sekunder
Andas långsamt ut genom vänster näsborre - Håll andan ute i ett par sekunder
Upprepa övningen. Var tionde andetag kan man föreställa sig att luften går in och ut genom båda näsborrarna. Sedan fortsätter man att andas växelvis.
Energi Medicinsk Yoga och Mindfulness!
Ordet “yoga” är sanskrit och betyder balans/förening. Medicinsk yoga är en disciplin för att åstadkomma balans mellan kropp, sinne och själ, ett system för fysisk, mental och andlig träning. Så vitt vi sedan över resten av världen framför allt under 1960talet och framåt. Medicinsk yoga är inte religiöst. Du behöver när du tränar yoga inte tro på något annat än möjligheten att du genom yoga träning kan transformera, förändra dig själv i riktning mot din egen fulla potential och komma i kontakt med din egen innersta sanna kärna, den du verkligen är. Medicinsk yoga påverkar kroppen och dess inre organ på många olika sätt. Till exempel så förbättrar yogan ens smidighet, den påverkar matsmältningen och hormonbalansen, ger ett starkare mer uthålligt nervsystem, balanserar höger och vänster hjärnhalva mot varandra och förbättrar enssömnvanor för att bara nämna några. En vetenskaplig studie avslutad hösten 2009 gjord vi Danderydssjukhus hjärtklinik visad resultat att ”Medicinsk yoga för hjärtat med lätta rörelser, djupandning och avslappning leder till lägre blodtryck, minskad kortisolnivå (stresshormon) i saliv samt subjektivt förbättrat hälsotillstånd. Dessa effekter kan möjligen vara av betydelse för att minska risken för återinsjuknande i hjärta och kärl sjukdom” Medicinsk Yoga handlar i grunden om medvetenhet. Det viktigaste med Medicinsk yogaträningen är att lära sig att lyssna inåt, in i kropp och in i sinne. Det handlar dels om att bygga upp en medvetenhet om kroppen, dess spänningar och beteendemönster, dels att nå en djupare andlig insikt om verklighetens sanna natur, att göra dig som människa fullständigt medveten och uppnå din fulla potential. Medicinska yogaövningar som utförs långsamt och kontrollerat är ämnade att utveckla fysiskt smidighet, skapa mental avspänning och ge insikt. Medicinsk Yoga hjälper dig att förbättra dina möjligheter att skapa hälsa och välmående i ditt liv.. Livet/vardagen har en återkommande tendens att få oss ur balans,Yoga är ett verktyg för självläkning och ger balans på alla plan, fysiskt, mentalt och emotionellt. Under ett pass ger du din kropp en stressfri stund och stillar ditt sinne. Medicinsk yoga är ett utpräglat terapeutiskt system som kan användas vid rehabilitering och som ett komplement till ordinarie behandling för en person/grupper med olika diagnoser. Astmatiker, personer med olika stress symtom, utbrändhet, fibromyalgi, personer med högt blodtryck, nacke, axel och ryggproblem, olika hjärtsjukdomar, sömnstörningar, ätstörningar, migrän Även svårt utmattade och kroniskt sjuka personer kan göra medicinsk yoga. alla kan utföra yoga oavsett ålder, fysik eller diagnos.
Andningen spelar en viktig, grundläggande roll i energi medicinsk yogan. Enligt den yogiska filosofin förkroppsligar andningen människans livskraft. Hos de flesta människor är andningen en omedveten funktion. Den kan dock ändras medvetet genom användning av olika andningstekniker, vilket i sin tur även påverkar välbefinnandet. Andningen är också en direkt avspegling av olika känslomässiga tillstånd. Är vi uppjagade andas vi snabbt och ytligt. Är vi lugna andas vi djupare, lugnare andetag. Därför kan en medveten förändring av andningen direkt påverka sinnet och kroppens undermedvetna processer. Ett centralt begrepp inom all holistisk medicin är att tankar och känslor påverkar hälsan. Ett österländskt sätt att se på detta är att blodcellerna som ska ut med syre och energi runt om i kroppen, redan inne i hjärtat präglas/stämplas med de tankar, känslor och den intention du har vid varje enskilt hjärtslag. Känslan, intentionen inpräntas i det ögonblick in i blodcellen som därefter för ut budskapet till alla celler i din kropp.
Medicinsk Yoga är, enkelt uttryckt, en teknik för att uppnå fullständig medvetenhet. Medicinsk yoga är något som behöver upplevas för att förstås. Det Medicinska yogasynsättet är att hälsa i grunden handlar om ett fritt flöde av livsenergi (prana) i energikanaler (nadis) och energicentraler (chakran) i kroppen. Grundorsaken till obalans, sjukdom kommer inifrån och börjar som en själslig, mental och emotionell obalans innan den slutligen manifesterar sig som en fysisk krämpa eller sjukdom. Medicinsk yoga behandlingen går ut på att utröna den underliggande energimässiga obalansen, lokalisera den i chakrasystemet och sedan med hjälp av olika övningar, andningstekniker och meditation lösa upp blockeringar och mönster och tillåta ett fritt flöde av energi genom systemet igen.. Därför säger man att positiva tankar och självsuggestion fungerar och är viktiga. Alla delar av organismen får konstant budskapet “in i sina brevlådor” via Vår kropp, hjärta/sinne och själ är förenade och är alla unika delar av samma källa av energi.
Mindfulness
Mindfulness översätts ofta med ”medveten närvaro”, att styra sin uppmärksamhet till nuet. Att vara uppmärksam med avsikt, i ögonblicket och utan att bedöma eller värdera det man uppmärksammar. Det är med andra ord en form av träning som består i att rikta uppmärksamheten på det du vill och behålla den där. Syftet med mindfulness är inte att förändra något utan vara med saker som de är. Du ska leva livet så vaket som möjligt ögonblick för ögonblick, och att träna kroppsskanning är ett sätt att bli mer medveten om den egna kroppen, känslor och förnimmelser. När du gör det till en vana att observera dig själv, nyfiket och utan att döma, blir du så småningom mer medveten om de inre föreställningar Just att behålla uppmärksamheten är det svåra, vi är alla medvetet närvarande under kortare och ibland längre stunder. Med träning kan vi lära oss att ta tillbaka vårt fokus till nuet och bli medvetna om vi riktar fokus mot inre skeenden som tankar, känslor eller kroppsliga sensationer eller utåt mot omgivningen.
Runt om i världen bedrivs det forskning kring mindfulness och dess effekter. Ett flertal forskningsrapporter visar bland annat att mindfulnessträning ger minskad stress, minskad oro, bättre sömn, minskat lidande, ökad förmåga att hantera smärta och ökad livskvalitet. Träningen ger också ökat fokus, bättre uppmärksamhet, ökad självinsikt och koncentrationsförmåga. Det senaste årens hjärnforskning kring mindfulness visar på en mängd positiva effekter på den mänskliga hjärnan. Forskningen visar bland annat träning förbättrar arbetsminnet som bland annat är viktigt för vår uppmärksamhet och för känslomässig balans. Träning bidrar också till att synkronisera hjärnans olika delar så att vi använder vår hjärna på ett mer optimalt sätt. 2009 års nobelpristagare i medicin, Elizabet Blackburn har publicerat data som talar för att mindfulnessträning kan förlångsamma cellernas och kanske också människans åldrande.
Med träning i mindfulness minskar du snabbt din stress. Du lär du dig bland annat att allt tidigare bli medveten om dina signaler på stress. Det kan vara tankar om vad som sker, stresskänslor eller förnimmelser i kroppen av stress. När du blir medveten om dina stressignaler bryts den onda spiralen. Du ser de val du har och blir bättre på att se klart på varje situation, att göra mer realistiska bedömningar och att hitta positiva utvägar. Mindfulness är också ett verktyg som hjälper till effektiv återhämtning. Mindfulness är läran om att vara medvetet närvarande.
